知っておきたい“花嫁ごはん”結婚式後の新生活のために・・・“無理なくできる食事の工夫”

シリーズでお伝えしている、知っておきたい“花嫁ごはん”

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妊娠力にも関わる脂質についてのお話

今回は忙しい時にでも無理なくできる食事の工夫についてのお話です。

仕事や結婚式の準備などやらなければならないことに追われて忙しく過ごしていると、栄養バランスのよい食事を毎食摂ることは難しいこともありますよね。
そんなときに自分自身で食事に1品足したり、選び方を変えるなど簡単な工夫ができるととれる栄養素が大きく変わってきます。食事のバランスを簡単にグレードアップする方法を知って、きれいな花嫁、素敵な奥様を目指しましょう！

～栄養をプラスできる食材をストックしておく～

『忙しくて買い物する時間がなかった！』『調理にかける時間が短く、簡単な料理しかできない』そんな時には、簡単に栄養価アップができて保存がきく食材が大活躍します。

例えば、冷凍野菜やツナ缶などの缶詰類、高野豆腐やヒジキなどの乾物、ジャコや納豆、ナッツ類など消費期限が比較的長い食材です。

野菜サラダにツナをのせたり、味噌汁に高野豆腐を入れれば、たんぱく質の補給になります。
冷えやむくみなどの要因になる筋力低下を予防にはたんぱく質を毎食摂取する必要がありましたね。冷奴にジャコや海苔をトッピングすればカルシウムや葉酸など妊娠前から摂っておきたい栄養素を簡単にプラスすることができます。

冷蔵庫に野菜がない！なんてピンチの時にもヒジキや切り干し大根を利用すればOK。サラダや和え物の他、汁物にちょい足ししたり、ご飯と一緒に炊き込めば炊き込みご飯にもなります。

これらの食材をあらかじめ買い置きしておけば、栄養バランスがちょっぴり不安な時にも食材をちょい足しすることが可能になりますね！

～外食の時も栄養バランスが整えてキレイを叶える技がある！～

外食だと栄養バランスよく食事をとることが難しいこともありますよね。
ラーメン屋やうどん屋での食事の時は、栄養をプラスできる食材をトッピングすることを意識することが大切です。
例えば、うどんは素うどんではなく卵や肉が入ったうどんを選ぶことでたんぱく質を摂ることができます。さらに、ネギやワカメ、山菜やキノコなどをトッピングするなどしてビタミンやミネラルを補いましょう。
ラーメンの場合もネギやもやし、ミズナ、海苔、卵などトッピングしてバランスを整えることができますね。過剰な塩分摂取はむくみの原因になります。

洋食の場合は、パンやバターに塩分が含まれていますから、ベーコンやソーセージなどの薫製肉との組み合わせは避けるのがベストです。また、野菜の多いメニューを選ぶ工夫も大切。

野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多いだけでなく、過剰な塩分を体の外に排泄するカリウムがとれます。外食だから・・・とあきらめず、これらを参考にメニュー選びをして栄養バランスを整えるとよいでしょう。

～忙しい時もこれだけは意識して！～

忙しすぎるときには、いちいち栄養バランスを考えるのも面倒ですね。そんな時には、「5色をそろえる」ことを意識してみましょう。
５色とは、「赤」「黄」「緑」「茶」「黒」「白」「紫」のうちどれか5色ということです。

カラフルな食卓ほど栄養バランスが整いやすいので、彩り豊かな食事にすることを心がけることで自然と栄養バランスが整いやすくなるのです。
汁物の具材の種類を増やしたり、卵かけごはんに海苔やシラス、かつお節やゴマなどをトッピングするなど難しく考えずに挑戦してみましょう。
カラフルな食事にすることで、たくさんの抗酸化物質をとることができますから、体を酸化ダメージから守ることができます。アンチエイジングや病気の予防にもカラフルな食事を目指して工夫しましょう。

美しいスタイルと肌、いきいきとした美しい女性になるには、毎日の食事が不可欠です。忙しいからとあきらめずに、上手に工夫して食事をとることが、アンチエイジングや健康の強い味方になるのです。

【花嫁ごはんレシピ】

切り干し大根の中華風サラダ

（材料／2人分）

切り干し大根30㌘、ニンジン1/4本、キュウリ1/2本、塩昆布ひとつまみ【ドレッシング】酢大さじ1、醤油小さじ2、砂糖・ゴマ油・ショウガ（すりおろし）各小さじ1

（作り方）

• 切り干し大根はざっと洗って水につけて戻したら、水気をしっかり絞る。
• キュウリとニンジンは千切りして塩（分量外）をふりしんなりしたら水気を絞る
• ①と②、塩昆布を混ぜ合わせ、ドレッシングで和えたら器に盛る。

（ポイント）

切り干し大根は戻し過ぎないのがポイント。歯ごたえが残る程度に戻すとシャキシャキの食感に仕上がります。